12시간 동안 캐슈넛을 불리지 않아도, 아몬드 착유를 힘들게 하지 않아도 놀라운 결과를 얻을 수 있는 비건 디너 레시피 세 가지를 소개합니다. 또한, 신선한 식재료를 최대한 활용하면서 장보기 목록을 최소화할 수 있습니다. 또한 음식물 쓰레기를 최소화하기 위해 모든 레시피에 사용되는 재료(대부분 이미 주변에서 구할 수 있는 것들이지만)에 대한 편리한 쇼핑 목록도 제공했습니다. 현지에서든 온라인에서든 어디에서 쇼핑할지 결정하기만 하면 됩니다.
쇼핑 목록
갈색 양파 1개 마늘 8쪽 생 생강 20g 붉은 고추 2개 콜리플라워 1개(각각 약 800g) 큰 아보카도 1개 신선한 시금치 200g 라임 1개 신선한 쪽파 20g 단단한 두부 280g 올리브 오일 4큰술 식물성 기름 15큰술 커민 씨 1큰술 카레 가루 2작은술 아몬드 플레이크 20g 일반 밀가루 5큰술 토마토 퓨레/토마토 페이스트 2큰술 코코넛 밀크 통조림 400g 카넬리니 콩 통조림 400g 말린 파스타 200g 전자레인지 현미 250g 플랫 브레드 2개 소금에 절인 크리스피/소금에 절인 감자칩 50g
크림 비건 토마토 파스타
서빙: 2 재료 마늘 5쪽 말린 파스타 200g 올리브 오일 4큰술 토마토 퓨레/토마토 페이스트 2큰술 통조림 카넬리니 콩 400g 신선한 쪽파 10g
만드는 방법
1. 주전자에 물을 채우고 끓입니다 - 나중에 파스타를 만들기 위한 물입니다. 2. 마늘 5 쪽을 껍질을 벗기고 다집니다. 3. 큰 프라이팬에 말린 파스타 200g을 넣고 소금으로 간을 한 다음 주전자의 끓는 물로 덮습니다. 4. 팬을 센 불에 올리고 부드러워 지지만 여전히 약간의 물기가 남을 때까지 8-10 분 동안 끓입니다. 나중에 사용할 수 있도록 파스타 요리용 물을 한 컵 남겨둡니다. 기다리는 동안 나머지 요리를 준비합니다. 5. 중간 크기의 냄비에 마늘을 4큰술의 기름과 함께 넣습니다. 팬을 중간보다 센 불에 올리고 색이 나기 시작할 때까지 2~3분간 볶습니다. 6. 팬에 토마토 페이스트 2큰술을 추가합니다. 어둡고 끈적해질 때까지 3~4분간 더 볶습니다. 7. 물기를 제거하지 않은 카넬리니 콩 400g 통조림 1개와 파스타 조리용 물 100ml를 추가합니다. 콩이 뜨거워질 때까지 3~5분간 끓입니다. 기다리는 동안 다음 단계의 나머지 요리를 진행합니다. 8. 쪽파 10g을 십자로 잘게 다집니다. 나중에 장식용으로 사용할 것입니다. 9. 콩이 준비되면 불을 끄고 핸드 블렌더로 으깬 감자처럼 부드러워질 때까지 블렌딩합니다. 소금으로 간을 맞춥니다. 10. 집게나 슬롯형 스푼을 사용해 파스타를 소스에 옮깁니다. 모든 것을 잘 섞고 필요한 경우 파스타 물을 더 넣어 느슨하게 만듭니다. 우리는 파스타를 코팅하는 가볍고 크리미한 소스를 찾고 있습니다. 11. 파스타를 접시에 나누어 담고 골파를 얹어 제공합니다.
토마토 퓨레의 좋은 점
토마토 퓨레는 건강에 매우 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 이는 그 안에 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분들이 풍부하게 함유돼 있기 때문입니다. 첫째로, 토마토 퓨레는 비타민 C의 훌륭한 원천입니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 이 비타민은 피부 건강을 유지하고 면역 체계 강화에도 기여합니다. 둘째로, 토마토 퓨레에는 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있습니다. 베타카로틴은 식물에서 발견되는 프로비타민 A로, 우리 몸에서 비타민 A로 변환되어 시력 개선과 각종 질병 예방에 기여합니다. 특히, 눈 건강을 지키는 데 효과적이며, 안구 건조증과 황반변성을 예방할 수 있습니다. 셋째로, 토마토 퓨레에는 풍부한 리코펜이 함유돼 있습니다. 리코펜은 토마토에서 나오는 붉은색 채소에 풍부하게 들어있는 카로티노이드로, 항산화 효과가 강력하여 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 전립선 암 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한, 토마토 퓨레는 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있어 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 풍부한 식이 섬유질이 소화를 촉진하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 다이어트뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 토마토 퓨레에는 식이 섬유뿐만 아니라 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유돼 있어 영양소 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 칼륨, 마그네슘, 비타민 K 등이 풍부하게 들어있어 심혈관 계통의 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 뿐만 아니라, 토마토 퓨레는 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 리코펜과 칼륨 함량이 풍부하게 들어있습니다. 이는 고혈압 예방에 효과적이며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 마지막으로, 토마토 퓨레에는 다양한 항산화제가 들어있어 신체의 염증을 줄이고 만성 질환의 발생을 예방하는 데 기여할 수 있습니다. 특히, 관절염과 같은 염증성 질환의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다. 요약하면, 토마토 퓨레는 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하게 함유돼 있어 다양한 건강 이점을 제공합니다. 이를 통해 심혈관 건강, 면역 체계 강화, 눈 건강, 암 예방, 다이어트, 소화관 건강 등을 총괄적으로 지원할 수 있습니다. 그러나 언제나 식단의 다양성과 균형을 유지하며 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하므로, 토마토 퓨레를 포함한 다양한 식품을 조화롭게 섭취하는 것이 좋습니다.
아보카도 드레싱을 곁들인 소금 후추 두부
서빙: 2
재료
단단한 두부 280g 일반 밀가루 5큰술 전자레인지 현미 250g 큰 아보카도 1개 라임 1개 식물성 기름 10큰술 붉은 고추 2개
만드는 방법
1. 두부 280g 블록 1개를 십자 모양으로 6등분합니다. 2. 접시에 밀가루 5큰술을 넣고 후추 1큰술을 넣고 갈아줍니다. 소금으로 넉넉히 간하고 모든 것을 빠르게 섞어줍니다. 3. 두부에 양념한 밀가루를 묻혀 접시에 올려두었다가 나중에 튀길 수 있도록 준비합니다. 4. 제조사의 지침에 따라 전자레인지에 밥 250g 파우치 1개를 넣고 조리합니다. 5. 아보카도 1개를 작은 칼을 사용하여 돌을 중심으로 세로로 반으로 자릅니다. 큰 스푼으로 돌을 떠낸 다음 숟가락으로 껍질에서 과육을 떠서 계량 용기에 담습니다. 라임 1개에서 제스트를 곱게 갈아서 즙을 짜냅니다. 6. 핸드 블렌더로 부드러워질 때까지 블렌딩한 후 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 7. 큰 프라이팬에 오일 10큰술을 두르고 중간보다 센 불에 올립니다. 8. 기름이 반짝이고 느슨해지기 시작하면 두부를 조심스럽게 넣습니다. 한 면을 노릇해질 때까지 2~3분간 튀긴 후 뒤집어서 다음 면을 반복합니다. 기다리는 동안 다음 단계의 나머지 요리를 진행합니다. 9. 홍고추 2개를 동그랗게 얇게 썰어줍니다. 10. 아보카도 드레싱을 접시에 나누어 담고 덩어리를 밀어내어 원반 모양으로 만듭니다. 밥에 숟가락으로 떠서 두부를 얹고 붉은 고추로 장식합니다. 맛있게 드세요!
아보카도의 건강한 점
아보카도는 건강에 매우 도움이 되는 영양이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 이 식물성 유기물은 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분들을 함유하고 있어 다양한 신체 기능을 지원합니다. 먼저, 아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이는 심혈관 건강을 증진하고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 혈액 순환을 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 두 번째로, 아보카도는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로서 세포 손상을 예방하고 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다. 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하여 상처 치유에 도움을 주며, 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감염 예방에 효과적입니다. 세 번째로, 아보카도는 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유는 소화 과정에서 음식물의 이동을 원활하게 하고 소화 흡수를 조절하여 혈당 수준을 안정화시키는 역할을 합니다. 이로 인해 다이어트나 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 네 번째로, 아보카도는 풍부한 칼륨을 제공합니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 고혈압 예방과 관련이 있습니다. 또한, 신체 내에서 나트륨과의 균형을 유지하여 체액 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다섯 번째로, 아보카도에는 항산화 성분인 리파아손이 풍부하게 함유돼 있습니다. 리파아손은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄여주는 효과가 있어 만성 질환 예방과 건강한 노화를 지원합니다. 여섯 번째로, 아보카도는 식사에 포화감을 제공하여 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고지방이지만 건강에 이로운 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 포화감을 유지하고 쾌적한 식사 경험을 제공합니다. 마지막으로, 아보카도는 형성 과정이 진행되는 동안 화학적 처리나 추가물질이 필요하지 않아 건강에 유리한 천연 음식입니다. 농약이나 화학 물질로부터 자유로워서 유기농 식품으로서의 가치를 가지고 있습니다. 아보카도는 이처럼 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분들을 함유하고 있어 건강한 식단에 포함되기에 이상적인 과일입니다. 하지만 양을 적절히 조절하여 섭취하는 것이 중요하며, 식단의 다양성을 유지하는 것도 중요합니다. 다양한 식재료와 함께 아보카도를 조리하여 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있습니다.
구운 콜리플라워, 시금치, "감자", 코코넛 커리
서빙: 2
재료
갈색 양파 1개 마늘 3쪽 신선한 생강 20g 식물성 기름 5큰술 커민 씨 1큰술 콜리플라워 1개(개당 약 800g) 카레 가루 2작은술 코코넛 밀크 통조림 400g 신선한 시금치 200g 소금에 절인 크리스피/소금에 절인 감자칩 50g 아몬드 플레이크 20g 신선한 쪽파 10g 플랫브레드 2개
만드는 방법
1. 오븐을 220℃로 예열합니다. 2. 양파 1개를 반으로 갈라 껍질을 벗기고 대충 깍둑썰기합니다. 마늘 3쪽과 생강 20g을 껍질을 벗기고 다집니다. 3. 중간 크기의 냄비에 오일 2큰술을 넣고 중간 불에 올립니다. 4. 기름이 반짝거리며 풀어지기 시작하면 양파, 커민 1큰술, 마늘, 생강을 넣습니다. 부드러워질 때까지 6~8분간 볶습니다. 기다리는 동안 다음 단계의 나머지 요리를 진행합니다. 5. 콜리플라워 1개에서 녹색 잎을 모두 잘라 버립니다. 줄기에서 한입 크기로 작은 꽃송이를 큰 로스팅 트레이에 똑바로 자릅니다. 이 레시피에서는 잎이나 줄기가 필요하지 않지만, 수프에 넣으면 훌륭한 재료가 됩니다. 6. 오일 3큰술, 카레 가루 2작은술, 소금을 넉넉히 넣고 콜리플라워를 트레이에 버무립니다. 모든 재료가 잘 코팅되었는지 확인하고 트레이에 펼칩니다. 7. 부드러워지고 곳곳이 그을릴 때까지 10~15분간 굽습니다. 기다리는 동안 다음 단계의 나머지 요리를 진행합니다. 8. 팬에 코코넛 밀크 400g 통조림 1개를 추가합니다. 9. 시금치 200g, 소금에 절인 크리스피 50g, 아몬드 20g, 쪽파 10g을 추가합니다. 10. 시금치와 칩이 익기 시작할 때까지 8~10분간 더 끓입니다. 기다리는 동안 나머지 요리를 준비합니다. 11. 플랫 브레드를 오븐에서 4~5분간 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 굽습니다. 기다리는 동안 약간의 설거지를 하세요. 12. 코코넛 소스를 수프처럼 부드러워질 때까지 블렌딩합니다. 필요하면 소금으로 간을 맞추되, 크리스피로 이미 간이 잘 되어 있다는 것을 기억하세요. 13. 그릇에 커리 소스를 나누어 담고 그 위에 구운 콜리플라워 꽃을 올립니다. 1인분당 플랫브레드 1개와 함께 제공합니다.
콜리플라워의 좋은 점
콜리플라워는 다양한 영양소와 건강에 이로운 성분들을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 도움이 되는 채소 중 하나로 꼽힙니다. 이러한 이유들로 인해 콜리플라워는 영양가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트나 건강한 식단에 적합한 선택으로 알려져 있습니다. 먼저, 콜리플라워에는 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화 성분으로서 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부 건강을 지원하고 감염에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다. 두 번째로, 콜리플라워는 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유는 소화 과정을 원활하게 하고 정상적인 배변을 유지함으로써 소화기 건강을 지원합니다. 이는 다이어트와 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 세 번째로, 콜리플라워에는 비타민 K가 풍부하게 함유돼 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하여 상처 치유를 돕고, 뼈 건강을 강화하는 데 기여합니다. 특히, 골다공증 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 네 번째로, 콜리플라워는 각종 미네랄과 비타민을 다양하게 함유하고 있어 영양소 균형을 유지하는 데 기여합니다. 칼륨, 마그네슘, 인 등이 풍부하게 들어있어 신체의 기능을 원활하게 유지하고 성장과 발달에 필요한 영양소를 제공합니다. 다섯 번째로, 콜리플라워에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방하고 만성 질병의 발생을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히, 각종 암의 예방에도 효과적일 수 있습니다. 여섯 번째로, 콜리플라워는 단백질이 상대적으로 많이 들어있습니다. 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적이며, 콜리플라워는 식물성 단백질의 좋은 원천 중 하나로 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 일곱 번째로, 콜리플라워는 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있어 다이어트에 적합한 식품 중 하나입니다. 이는 다양한 요리에 활용할 수 있어 다양한 식단에 적절하게 포함시킬 수 있습니다. 마지막으로, 콜리플라워는 손쉽게 조리할 수 있는 다재다능한 식재료입니다. 다양한 조리법으로 즐길 수 있으며, 로스팅, 즉석조리, 샐러드 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다. 요약하면, 콜리플라워는 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 단백질 등이 풍부하게 함유돼 있어 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 다양한 영양소를 제공하면서도 칼로리가 낮고 손쉽게 조리할 수 있는 특징을 가지고 있어 건강한 식단에 포함하기 좋은 식품입니다. 그러나 식단의 다양성을 유지하면서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며, 다양한 식재료와 함께 조리하여 맛과 영양을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.